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第66章 健康养生有三妙（第9页）
节律：固定作息时间，即使在周末变化不超过1小时。
结构：完整的睡眠周期（约90分钟）循环，包括浅睡、深睡和rem睡眠。
连续性：减少夜间醒来次数，提高睡眠效率（床上时间中实际睡眠的比例）。
三、睡眠障碍的自我调节
失眠应对：
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卧床20分钟未睡着，起床进行放松活动，有睡意再回床
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避免反复看时间
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限制在床时间，不困不上床
多梦调节：
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减少睡前刺激（恐怖片、激烈讨论）
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记录梦境，寻找模式
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日间处理未解决的情绪问题
早醒处理：
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检查卧室遮光效果
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调整晚餐时间与内容
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学习接纳早醒，不因此焦虑
四、睡眠环境优化
光线：完全黑暗，使用遮光窗帘。如需夜灯，选红色波长。
声音：安静环境，或使用白噪音掩盖干扰。
温度：18-22c最适宜睡眠。
床品：支撑性适中的床垫，高度合适的枕头，天然材质床单。
第十章：长寿三好之三——心情好，健康的守护神
一、心情与健康的科学链接
“心情好”不是抽象概念，而是有明确的生理基础。积极情绪可降低炎症因子水平，提高免疫细胞活性，改善自主神经平衡。
正向心理学研究：
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乐观者心血管疾病风险降低35%
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