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第66章 健康养生有三妙（第8页）
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蔬果：小番茄、黄瓜、苹果
午餐（12:00-13:00）：承上启下，能量充足
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一拳头主食（优选粗粮）
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一掌心蛋白质（鱼禽豆制品优先）
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两拳头蔬菜（多种颜色）
晚餐（18:00-19:00）：清淡易消化，七分饱
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减少主食，增加蔬菜
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烹饪方式以蒸煮炖为主
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睡前3小时不进食
四、特殊营养素关注
抗氧化剂：深色蔬菜水果（蓝莓、菠菜、紫甘蓝）富含，对抗氧化应激。
omega-3脂肪酸：亚麻籽、核桃、深海鱼富含，抗炎益脑。
膳食纤维：全谷物、豆类、蔬果富含，调节肠道菌群。
益生元与益生菌：洋葱、大蒜、酸奶等，维护肠道健康。
第九章：长寿三好之二——睡得好，生命的修复时间
一、睡眠的多维价值
王振华老人坚持“日落而息，日出而作”的自然节律。他说：“睡觉不是浪费时间，是在给生命充电。”
睡眠的五大功能：
1。
记忆巩固：睡眠期间海马体将短期记忆转为长期记忆
2。
代谢调节：生长激素主要在深睡眠期分泌
3。
免疫增强：免疫细胞在睡眠期间活性最强
4。
情绪平衡：rem睡眠期处理情绪记忆
5。
脑脊液清洗：睡眠期间脑脊液流量增加，清除代谢废物
二、优质睡眠的要素
时长：成人7-9小时，老年人7-8小时。质量比时长更重要。
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